Meine einfache Trainings-Routine für Generation X Athleten wie mich
Zugegeben, der Titel ist ein bisschen sperrig. Soll aber klar stellen, worum es hier geht. Als Generation X sind wir vermutlich an ähnlichen Zielen orientiert. In meinem Fall will ich körperlich fit und athletisch sein. Das war schon immer so. Aber jetzt will ich es nicht mehr um jeden Preis und es muss nicht (mehr) auf Wettkampf-Level sein. Jetzt gelten weitere Parameter: Alltagstauglichkeit in einem engen Zeitplan, gesundheitliche Aspekte (nicht alles was stark macht, ist auch gesund), Punkte wie Regeneration und Verletzungen. Für mich habe ich folgende Lösung gefunden:
KRAFTTRAINING Als Grundlage, die ich nie ausfallen lasse.Von allen denkbaren Sportarten hat nichts einen derart breit gefächerten Strauß an Vorteilen wie Krafttraining. (Nein, auch nicht Schwimmen) Muskeln sind der elementare Grundbaustein für Gesundheit, Langlebigkeit und allgemeine Fitness. Also ist mein Workout essentiell, was nicht bedeutet, dass es kompliziert sein muss.
„Consistency beats intensity“ – Simon Sinek
Der wichtigste Teil eines jeden Workout-Programmes: Mach es drei Mal die Woche. Wenn du das beherzigst hast du schon die halbe Miete. Jedes, noch so ausgefeilte Programm versagt, wenn du es nicht durch trainierst. Jeder Heimsportler, der dreimal die Woche Liegestützen und Kniebeugen im Wohnzimmer macht schlägt das ausgefeilte Split-Programm-der-Stars, wenn es nicht durchgezogen wird. Klingt logisch und offensichtlich, wird aber gerne übersehen.
Was hilft dabei es wirklich zu tun?
- Erster Punkt es muss einfach sein. Wer nicht weiß was zu tun ist, tut im Zweifelsfall gar nichts.
- Es muss variabel sein. Wenn ein Gerät gerade nicht frei ist will ich nicht warten müssen
- Es muss in meinen Alltag passen und zu einer Routine werden.
Es muss einfach sein. In einer Muskelanalyse wurde bei mir festgestellt, dass ich eine In-Balance habe. Meine Oberkörpermuskulatur ist kräftig und ausgeprägt, im Vergleich ist meine Beinmuskulatur schwächer und meine Armmuskulatur ebenfalls. Also habe ich mein Wirkout-Programm adaptiert
Tag 1 Armtraining (bei mir Dienstag Abend)
Tag 2 Legday – Beintraining (Donnerstag)
Tag 3 Brust/ Schultern/ Rücken) (Samstag)
Es muss variabel sein. Ich lege mich auf Zeit und „Muss“-Übungen fest. Nicht auf Sätze, Übungen, Wiederholungen usw. Ich trainiere immer 60 min. Inklusive Aufwärmen, Cool-Down. In dieser Stunde immer an der Leistungsgrenze und es gibt Übungen, die ich immer mache. Squats zum Beispiel, ein Muss am Beintag. Ist der Kniebeugenständer belegt, mache ich es eben später, aber es fällt nicht aus. Ist eine Maschine besetzt, wechsle ich zu einer anderen Übung, automatische Variationsanregung, sehr gut. Während des Trainings variiere ich Übungen, Sätze, Wiederholungen.
Es muss in meinen Alltag passen – Ich trainiere immer Dienstags, Donnerstags und Samstag oder Sonntag (meistens Samstag) An den Wochentagen habe ich meine Sporttasche schon Morgens gepackt im Auto liegen und fahre vom Büro direkt ins Studio. Erst nach Hause zu fahren und von dort zu starten hat zu viele Möglichkeiten für Ablenkungen, Unlust, Müdigkeit, alternative Beschäftigungen. So ist es eine weitere Routine.
Ergänzung – Das ist mein Basis-Training, dass ich nie vernachlässige. Zusätzliche mache ich nun alles, was ich für eine sinnvolle Ergänzung halte. Flexibel im Zeitplan und der Form. Morgens oder Mittags mache ich regelmäßig Spaziergänge, einerseits um mich 30 min. zu bewegen, andererseits hat das einen meditativen Hintergrund (dazu ein extra Post). Ich trainiere zusätzlich Kampfkunst in meinem Sportkeller zu Hause, ohne festes Schema dafür. Im Sommer fahre ich Fahrrad, an Wochenenden stelle ich mich nach dem Workout noch auf den Stepper, oder das Laufband. Das Workout ist die Pflicht, alles andere gehört zur Kür.