Meine einfache Ernährungs-Routine als sportlicher Vegetarier
Routinen sind dazu da, um das Leben einfacher zu machen. Studien zufolge agieren wir jeden Tag zu über 90% auf Autopilot. Das meiste davon nicht bewusst. Angefangen beim morgendlichen Toilettengang, über den Kaffee bis zum Weg zur Arbeit usw. Alles routinemäßig gespeichert. Das hat Vorteile, man spart (mentale) Energie und Entscheidungsfähigkeit. (Man muss da nicht immer neu entscheiden, soll ich Zähne putzen oder nicht?) Der Nachteil, man tut viel, was man vielleicht gar nicht tun will. Deshalb sind bewusste Routinen clever. Sie nutzen die Vorteile und umgehen die Nachteile. Hier also meine Ernährungslösungen und -routinen.
1. Vegetarismus. Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, gesundheitliche, ökologische, ethische. Ich mache das nun seit über 35 Jahren und habe nur profitiert. Es beinhaltet einen Automatismus, den ich gerne nutze: Du ernährst dich automatisch bewusster, du machst dir mehr Gedanken über Essen und planst anders. Das alleine macht meine Ernährung schon besser, bezogen auf meine Ziele wie Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit. Hier sind die Eckpunkte, um es einfach und alltagstauglich zu halten.
2. Kalorien zählen – So einfach es klingt, es ist essentiell. Um es einfach zu halten, nutze ich eine App FDDB. Hier lassen sich Mahlzeiten praktisch per QR Code einlesen und auswerten. Mein tägliches Ziel: 2750 kcal. Damit halte ich mein Gewicht. Wenn ich weniger will, ziehe ich 300 Kalorien ab, wenn ich mehr will zähle ich 400 kcal dazu, fertig. Das Internet ist voll von Grund- und Tagesumsatz- Rechnern. Finde raus, was dein täglicher Bedarf ist.
3. Proteine – Ich messe eigentlich nur die tägliche Proteinaufnahme und mixe den Rest zusammen. Mal bisschen mehr Fett, mal bisschen mehr Kohlehydrate, fertig. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 0,8 und 2 Gramm Protein, pro Kilogramm Körpergewicht. Lass dir nicht anderes erzählen, erst Recht nicht von jemanden, der Eiweißpulver verkauft. Bei Sportlern und Männern eher an der oberen Grenze. Ich wiege gute 90 kg und esse täglich um die 130g Protein. Aufgeteilt auf 5 Portionen. 3 Hauptmahlzeiten a 30g und zwei Zwischenmahlzeiten mit je 20g Eiweißanteil. Das wars.
4. Wasser – Du musst viel Protein essen, weil Muskeln bestehen aus Proteinen, richtig? Muskeln bestehen aber auch zu 70% aus Wasser. Das Gehirn noch mehr. Also trink genug Wasser. Wie viel? Ich habe für mich zusätzliche 1,5 Liter fest gelegt. Zusätzlich zu allem Wasser, was ich mit Kaffee, Tee, Obst, Gemüse und so weiter aufnehme.
5. Supplements – Ein Tipp, bevor du deine tägliche Kalorienaufnahme und deine Proteinzufuhr nicht für die letzten Tage benennen kannst, bist du hier falsch. Nahrungsergänzung soll ergänzen, nicht ersetzen.Ich beschränke mich auf zwei Ergänzungen. Kreatin – nichts ist besser erforscht, mit eindeutig nachgewiesener Wirkung beim Muskelaufbau und dazu Multi-Vitamin-Präparate. Kreatin nehme ich 4g täglich. Die Multivitamine unregelmäßig und von verschiedenen Herstellern. Gern welche speziell für Vegetarier.
Das wars. Einfach zu verstehen, einfach zu machen. Meiner Ansicht nach, haben wir einen Steinzeitkörper. Evolution ist nicht so schnell. Essen gab es dort nur unregelmäßig und durcheinander. Mal Beeren, mal Gemüse, mal Nüsse oder Pilze usw. Unser Körper ist nicht auf tägliche Regelernährung angewiesen oder ausgelegt. Mal was weglassen oder hinzufügen ist nicht so dramatisch. Es dauerhaft zu tun schon. Also entspann dich mit einer guten Basis-Routine (die du 5 oder 6 von 7 Tagen befolgst) ist schon viel gewonnen. Hier nochmal ein kurze Zusammenfassung.
- Ernähr dich vegetarisch
- Kenne deine Kalorienbilanz
- Kontrolliere deine Proteine
- Trink genug Wasser
Extra-Tipp: Wenn du jetzt noch dafür sorgst, dass deine Mahlzeiten möglichst frisch und möglichst wenig industriell verarbeitet sind, hast du einen weiteren großes Pluspunkt.
Das hier ist ein Kanal für Genration X und deren Freunde 🙂 Wer vor hat auf Wettkampf zu gehen, um Profi-Bodybuilder zu werden, oder etwas in der Richtung ist hier falsch. Wer eine alltagstaugliche Routine sucht, um fit, athletisch, gesund zu bleiben bzw. zu werden ist hier goldrichtig. Das sind auch meine Ziele.